Pflanzliche Lebensmittel mit Eisen

Eisenmangel ist so ein Thema, mit dem man als Veganer öfter einmal konfrontiert wird. Dabei gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel mit Eisen, sodass man auch ohne tierische Produkte gut zurechtkommen kann. Vor zwei Jahren habe ich einen Bluttest gemacht und mein Arzt war ein wenig verwundert darüber, dass meine Eisenspeicher randvoll gefüllt waren. Und das trotz meiner Ernährung, die eigentlich als risikoreich eingestuft wird. Richtig beschäftigt habe ich mich bisher allerdings nicht mit dem Thema. Stattdessen habe ich schon von Beginn an viel grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte gegessen. Anscheinend habe ich damit nicht allzu viel falsch gemacht.

Aber es kann natürlich nie schaden, sich mit dem Thema ein wenig genauer auszukennen. Aus diesem Grund habe ich eine kleine Liste mit pflanzlichen Lebensmitteln erstellt, die über größere Mengen an Eisen verfügen. Die Werte habe ich mit der Hilfe von fddb.info zusammengetragen und man sollte sie nur als Richtwert verstehen. Denn je nach Quelle können die Angaben durchaus schwanken. Außerdem habe ich nur eine Auswahl an Lebensmittel und nicht alle berücksichtigt.

Falls ihr Pinterest verwenden solltet, dann habe ich hier noch eine schöne Infografik für euch. Dort habe ich 12 Lebensmittel mit höheren Eisenwerten noch einmal gesondert aufgelistet, damit ihr immer einen kleinen Überblick habt.

Was macht dieser Herr Eisen eigentlich so?

Eisen ist das Spurenelement, das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt. Der größte Teil davon ist im roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu finden. Das sind ungefähr 60% des Gesamtanteils im Körper. Dort bindet das Eisen den von uns eingeatmeten Sauerstoff und transportiert ihn über den Blutfluss zu unseren Organen und Muskeln, um diese zu versorgen.

Eisen fördert die Bildung von Hämoglobin. Wird zu wenig davon gebildet, kommt es zu einer Blutarmut, die man Anämie nennt. Daraus kann man selber schließen, dass es bei einem Eisenmangel zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff kommen kann.

Die restlichen Vorkommen befinden sich in unseren Eisenspeichern und Enzymen. Dort spielen sie eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Diese Infos stammen von Onmeda.de.

Pflanzliche Lebensmittel mit Eisen?

So weit, so gut. Jetzt hört man aber immer wieder, dass Eisen aus tierischen Quellen vom Körper besser verwertet werden kann. Diese Verwertung fällt unter den Begriff Bioverfügbarkeit und ist je nach Quelle sehr unterschiedlich. Man unterscheidet hier zwischen zweiwertigem und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen kommt nur in Fleisch und Fisch vor und kann vom Körper besser aufgenommen werden. Bei einer vegetarischen, oder veganen Kost sprechen wir von dreiwertigem Eisen, das der Körper nicht ganz so gut verwerten kann.

Vergleicht man jetzt einmal die Eisenwerte von Fleisch mit denen von pflanzlichen Lebensmitteln in der Tabelle weiter unten, dann fällt auf, dass es durchaus pflanzliche Lebensmittel gibt, die pro 100 Gramm mehr Eisen enthalten. So enthält 100g Rindfleisch ungefähr 2,3 mg Eisen. Schwein dagegen nur 1 mg und Huhn ungefähr 1,1 mg. Da merkt man schnell, dass es vor allem bei den Hülsenfrüchten einige Lebensmittel gibt, die hier locker mithalten können. Aufgrund der Bioverfügbarkeit kann man hier allerdings keinen 1:1 Vergleich herstellen. Denn während bei Fleisch in etwa 15-35% des Eisens vom Körper aufgenommen werden können, sind es bei dreiwertigem Eisen nur 2-20%. Also ein teilweise recht großer Unterschied.

Wie kann man die Bioverfügbarkeit verbessern?

Gott sei Dank gibt es einige Möglichkeiten die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. In erster Linie funktioniert dies durch Vitamin-C. Dieses fördert die Aufnahme und deshalb ist es kein Wunder, dass zum Beispiel Hülsenfrüchte oft mit Zitrone serviert werden. Denkt zum Beispiel mal an Hummus, oder Linsensuppe. Das passt nicht nur geschmacklich super, sondern hat auch einen gesundheitlichen Nutzen. Ein Glas Orangensaft, oder Obst in seiner ursprünglichen Form können ebenfalls sehr gut helfen. Ihr merkt also schon, dass viele Gerichte bereits schon so ausgelegt sind, dass man die Verfügbarkeit deutlich erhöht. Es macht also keinen Sinn, wenn man sich den Eisengehalt für jedes Lebensmittel isoliert ansieht. Am Ende zählt, wie das Rezept aufgebaut ist.

Gleiches gilt übrigens auch für fermentierte Gemüsesorten wie Sauerkraut und Kimchi. Denn diese Lebensmittel bilden während der Fermentation deutlich mehr Vitamin-C. Dadurch erhöht sich die Eisenaufnahme beträchtlich. Ich selbst esse fermentiertes Gemüse immer roh, aber viele Leute kochen Sauerkraut auch gerne einmal. Dadurch gehen ungefähr 30% des Vitamin-C Gehaltes verloren. Das ist schade, aber am Ende ist noch immer reichlich davon vorhanden.

Wodurch wird die Aufnahme eigentlich gehemmt?

Wo wir gerade von Vitamin-C gesprochen haben, sollten wir vielleicht einmal schauen, warum dreiwertiges Eisen aus Pflanzen denn überhaupt schlechter verwertet werden kann. Das liegt in erster Linie an Phytaten. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Phytate binden Nährstoffe, sodass der Darm diese nicht absorbieren kann. Die Nährstoffe werden dann einfach ausgeschieden.

Phytate sind übrigens auch ein Grund dafür, dass man in der Paleo Ernährung weitestgehend auf Hülsenfrüchte verzichtet. Abgesehen davon, dass meine Einstellung zu tierischen Produkten ohnehin anders ist, halte ich diesen Verzicht für unnötig, sofern man einen gesunden Darm hat. Denn wie ich beschrieben habe, kann man die Aufnahme von Eisen durch Vitamin-C steigern. Zusätzlich sollte man Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte ausreichend wässern. Getrocknete Kichererbsen sollten beispielsweise für 12 Stunden eingeweicht werden. Durch den Einweichprozess und den Kochvorgang wird ein Großteil der Phytate bereits abgebaut.

Neben den Phytaten gibt es aber noch weitere Lebensmittel die die Aufnahme von Eisen und anderen Nährstoffen hemmen können. Dazu gehören auch Kaffee, Tee und Rotwein. Hier sind die enthaltenen Tannine die Übeltäter. Das Thema ist aber weniger kritisch, sofern man diese Getränke in Maßen konsumiert und sie nicht unbedingt direkt vor, oder nach dem Essen zu sich nimmt.

Es folgt eine Liste mit pflanzlichen Lebensmitteln und deren Eisengehalt.

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[column]Hülsenfrüchte[/column]
[column]Eisen in mg pro 100g[/column]
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[column]Kichererbsen (getrocknet)[/column]
[column]3,0 mg[/column]
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[column]Tofu[/column]
[column]2,5 mg[/column]
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[column]Rote Linsen[/column]
[column]6,0 mg[/column]
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[column]Sojabohnen[/column]
[column]3,1 mg[/column]
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[column]Erdnüsse[/column]
[column]1,8 mg[/column]
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[column]Gemüse[/column]
[column]Eisen in mg pro 100g[/column]
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[column]Spinat (roh)[/column]
[column]3,4 mg[/column]
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[column]Brokkoli[/column]
[column]0,8 mg[/column]
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[column]Schwarzwurzel[/column]
[column]3,3 mg[/column]
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[column]Grünkohl[/column]
[column]1,9 mg[/column]
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[column]Fenchel[/column]
[column]0,7 mg[/column]
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[column]Radieschen[/column]
[column]0,4 mg[/column]
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[column]Feldsalat[/column]
[column]2,0 mg[/column]
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[column]Frühlingszwiebel[/column]
[column]1,5 mg[/column]
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[column]Rucola[/column]
[column]1,5 mg[/column]
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[column]Mangold[/column]
[column]2,7 mg[/column]
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[column]Petersilie[/column]
[column]3,6 mg[/column]
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[column]Trockenfrüchte[/column]
[column]Eisen in mg pro 100g[/column]
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[column]Datteln[/column]
[column]2,0 mg[/column]
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[column]Aprikosen[/column]
[column]4,4 mg[/column]
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[column]Mango[/column]
[column]1,9 mg[/column]
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[column]Pfirsisch[/column]
[column]2,9 mg[/column]
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[column]Goji[/column]
[column]12,2 mg[/column]
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[column]Cranberries[/column]
[column]0,5 mg[/column]
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[column]Feigen[/column]
[column]3,2 mg[/column]
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[columns_row width=“half“]
[column]Getreide[/column]
[column]Eisen in mg pro 100g[/column]
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[column]Amarant[/column]
[column]2,0 mg[/column]
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[column]Hirse[/column]
[column]4,4 mg[/column]
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[column]Haferflocken[/column]
[column]1,9 mg[/column]
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[column]Naturreis[/column]
[column]2,9 mg[/column]
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[column]Buchweizen (Pseudogetreide)[/column]
[column]12,2 mg[/column]
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[column]Vollkornnudeln[/column]
[column]0,5 mg[/column]
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[column]Quinoa (Preudogetreide)[/column]
[column]3,2 mg[/column]
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[column]Weißbrot[/column]
[column]3,2 mg[/column]
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[columns_row width=“half“]
[column]Pilze[/column]
[column]Eisen in mg pro 100g[/column]
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[column]Pfifferlinge [/column]
[column]6,5 mg[/column]
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[column]Champignons [/column]
[column]1,2 mg[/column]
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[column]Austernpilze [/column]
[column]1,2 mg[/column]
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[column]Shiitake[/column]
[column]0,4 mg[/column]
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[column]Steinpilz[/column]
[column]1,0 mg[/column]
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[column]Kräuterseitling [/column]
[column]0,4 mg[/column]
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[column]Samen[/column]
[column]Eisen in mg pro 100g[/column]
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[column]Sesam, oder Sesammus[/column]
[column]10,0 mg[/column]
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[column]Kürbiskerne [/column]
[column]12.5 mg[/column]
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[column]Sonnenblumenkerne [/column]
[column]6,3 mg[/column]
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[column]Nüsse[/column]
[column]Eisen in mg pro 100g[/column]
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[column]Mandeln[/column]
[column]3,7 mg[/column]
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[column]Cashews[/column]
[column]2,8 mg[/column]
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[column]Paranüsse[/column]
[column]2,8 mg[/column]
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[column]Walnüsse[/column]
[column]2,5 mg[/column]
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[column]Haselnüsse[/column]
[column]3,8 mg[/column]
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[column]Pistazien (roh, eigentlich eine Steinfrucht)[/column]
[column]7,3 mg[/column]
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Wie Ihr seht, gibt es durchaus sehr viele pflanzliche Lebensmittel mit Eisen, die einen die einem die vegane Ernährung durchaus erleichtern. Mit ein paar Grundkenntnissen und dem Wissen, wie man die Aufnahme erhöhen kann, sollte man einen Eisenmangel sehr gut vermeiden können. Zusätzlich kann es helfen, die richtigen Pfannen zu benutzen. Einen schönen Beitrag dazu hat Patrick von Free Your Family geschrieben.