Top 10 Lebensmittel für eine vegane Ernährung

Die folgenden Lebensmittel sind meine ganz persönliche Top 10 in Bezug auf eine vegane Ernährung. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihr nur diese Lebensmittel zu euch nehmen müsst und automatisch alle wichtigen Nährstoffe erhaltet. Esst abwechslungsreich und ergänzt diese tollen Produkte mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen. Denn nur eine abwechslungsreiche Ernährung ist auch wirklich gesund.

1 – Datteln

Nicht nur bei Veganern, sondern auch bei Rohköstlern sind Datteln sehr beliebt, da sie viele Ballaststoffe und B-Vitamine enthalten. Mit einem Zuckergehalt von 70% sind sie allerdings keine Hüftschmeichler. 100 Gramm getrocknete Datteln bringen es immerhin auf bis zu 280 Kalorien. Dennoch sollte man sie einer Tafel Schokolade etc. vorziehen, da sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam erhöhen. Auf diese Weise bekommt man keine Hungerattacken, ist für eine längere Zeit gesättigt und es bildet sich kein lästiges Bauchfett.

Datteln kann man so wie sie sind verzehren, oder als Zuckerersatz in Süßspeisen verwenden. Viele Food-Blogger nutzen sie auch in Kombination mit gemahlenen Nüssen als Boden für rohvegane Kuchen. Eigentlich kann man Datteln fast überall dort einsetzen, wo man ansonsten zu Zucker greifen würde. Dadurch hat man ein schier unendliches Spektrum an Einsatzmöglichkeiten. Probiert zum Beispiel mal ein paar Datteln mit Wasser in einen leckeren Sirup zu verwandeln, den ihr dann als Alternative zu Agavendicksaft verwenden könnt.

Ich persönlich bevorzuge übrigens frische Datteln gegenüber getrockneten. Die Haut ähnelt dann eher der Konsistenz von Papyrus und die Früchte sind etwas weniger süß, dafür aber wesentlich saftiger. Unter den getrockneten Datteln gilt vor allem die Medjool Dattel als die Königin, da sie besonders groß und saftig ist. Das schlägt sich allerdings auch im Preis nieder. Sofern ihr auf Bioqualität verzichten könnt, dann gibt es die kleinen Köstlichkeiten für wenig Geld in orientalischen Supermärkten zu kaufen.

2 – Kichererbsen

Für viele internationale Gerichte sind Kichererbsen ein wichtiger Bestandteil. Bei uns sind vor allem Falafel und Hummus weit verbreitet. Aber auch in Salaten, oder als Zutat für vegane Burger und Eintöpfe eignen sie sich hervorragend.

Wer zudem wenig, oder keinen Tofu zu sich nimmt, für den sind Kichererbsen eine alternative Eiweißquelle. Immerhin enthalten sie auf 100g ungefähr 7,5g Eiweiß und damit gut die Hälfte der gleichen Menge an Tofu. Für mich persönlich ist es aber kein Problem 100-200g Kichererbsen am Tag zu essen, was mir bei Tofu deutlich schwerer fällt. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen bleibt man zudem lange satt und der Blutzuckerspiegel steigt nur sehr langsam an. Damit sind Kichererbsen also auch noch ein idealer Sattmacher, der den Körper ganz nebenbei noch mit dem so wichtigen Mineralstoff Eisen versorgt. Dieser liegt zwar mit ungefähr 6,1mg/100g etwas niedriger als bei Linsen, ist aber deutlich höher als der von Rindfleisch. Die Zugabe von etwas Zitronensaft vereinfacht es dem Körper das Eisen aus den Kichererbsen auch tatsächlich zu verwerten.

Bei der Zubereitung von getrockneten Kichererbsen solltet ihr unbedingt darauf achten, dass die Hülsenfrüchte für mindestens 12 Stunden eingeweicht und dann gekocht, oder frittiert werden. Andernfalls sind Kichererbsen nicht genießbar und können sogar zu Vergiftungserscheinungen führen. Die Version aus der Dose ist in dieser Hinsicht unbedenklich.

3 – Tempeh

Soja steht ja immer wieder in der Diskussion eventuell doch nicht so gesund zu sein. Tatsächlich muss man sich fragen, ob 400g Tofu und zusätzlich noch Sojamilch in der Woche einen Mehrwert für die Gesundheit darstellt. Hin und wieder habe ich jetzt auch gelesen, dass unfermentiertes Soja die Darmflora schädigen kann. Keine Ahnung ob dem so ist, aber man muss es ja auch nicht mit dem Konsum übertreiben. Denn wie wir mittlerweile gelernt haben, die Dosis macht das Gift und man sollte sich möglichst abwechslungsreich ernähren.

Anders sieht es bei fermentierten Sojaprodukten wie Tempeh, Miso, Natto und Sojasauce aus. In normalen Mengen konsumiert sollen diese Sojaprodukte tatsächlich sehr gut bekömmlich und auch gesund sein. Durch den Fermentierungsprozess werden nämlich ein Großteil der Pflanzengifte, die in fast allen Hülsenfrüchten zu finden sind und eigentlich Schädlinge abhalten sollen, neutralisiert, oder zumindest stark reduziert. Ferner kann der menschliche Körper das Eiweiß besser verwerten.

Auch geschmacklich stellt Tempeh eine Abwechslung zu Tofu dar. Durch die Fermentierung hat Tempeh einen Geschmack der an Pilze und Nüsse erinnert. In Öl angebraten und mit Sojasauce abgelöscht wird daraus eine knusprige Beilage.

Rezepte mit Tempeh findet ihr hier.

4 – Avocado

Nichts geht über eine leckere Guacamole! Aber auch pur auf Brot, als Füllung für Sushi, oder gar als vegane Mousse au Chocolat kann diese tolle Frucht überzeugen. Es stimmt zwar, dass die Avocado reichlich Fett und Kalorien enthält (etwa 140 kcal auf 100 Gramm Fruchtfleisch), doch beinhaltet sie auch viele Nährstoffe in Form von Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen und auf diese Weise lange satt machen. Die ungesättigten Fettsäuren helfen zudem dabei das schädliche LDL-Cholesterin zu senken.

Es kommt also mal wieder auf die Menge an, die man zu sich nimmt. Kleine Mengen an Avocado sollten aus diesem Grund regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wer gerade ein paar Kilo Körpergewicht verlieren möchte, der sollte sich natürlich nicht unbedingt 2-3 davon am Tag gönnen.

5 – Kokosöl

Kokosöl wird mir mittlerweile fast schon zu sehr über den Klee gelobt. Das es extrem gesund sein und auch vor Krankheiten schützen soll, habe ich mittlerweile schon von fast jedem gehört, der irgendwann mal ein Buch in der Hand gehabt hat. Als Laie kann ich das natürlich nicht überprüfen, aber glauben wir es einfach mal. Beweise oder Studien dazu gibt es in der Regel leider so gut wie gar nicht. Also immer mit Vorsicht genießen, denn eventuell sind das auch Falschinformationen aus der Industrie.

Abgesehen davon ist Kokosöl zum Backen und Kochen hervorragend geeignet, da es sehr hitzebeständig ist und auch bei hohen Temperaturen keine giftigen Substanzen bildet, wie es beispielsweise beim Olivenöl der Fall ist. In Kuchen und Backwaren verleiht es ferner eine angenehme Frische, die beispielsweise auch in Eiskonfekt zur Anwendung kommt.

Kokosöl ist auch bestens für die Hautpflege geeignet, wie ich selber feststellen konnte. Da ich unter Neurodermitis leide, habe ich immer wieder mit trockener Haut zu kämpfen. Bisher hat mich diesbezüglich nur das Produkt Biomaris überzeugt. Mittlerweile bin ich aber komplett auf Kokosöl umgestiegen und kann es nur empfehlen, da es zudem auch entzündungshemmend wirkt. Das Öl pflegt wirklich sehr gut und zieht auch extrem schnell in die Haut ein. Von daher bevorzuge ich es natürlich gegenüber einem Pharmaprodukt. Beides, also auch Biomaris, ist übrigens sehr ergiebig, sodass man recht lange damit auskommt. Dadurch relativiert sich der hohe Anschaffungspreis wieder.

Generell solltet ihr nur hochwertiges Öl verwenden. Bei industriell gehärteten Ölen entstehen sogenannte Transfettsäuren, die nicht besonders gesund sind. Hochwertige Produkte bekommt ihr entweder im Biomarkt oder in einem Vegan Online Shop.

6 – Blumenkohl

Mein neues Lieblingsgemüse! Ein wenig Protein, etwas Kalzium und eine schöne Ladung Vitamin C. Aber abgesehen davon schmeckt Blumenkohl in diversen Variationen auch einfach extrem gut. Ich mag ihn gedämpft, gebraten, oder in Aufläufen. Ganz besonders hat es mir angetan, dass man ihn perfekt als Reisersatz verwenden kann. Dafür den rohen Blumenkohl einfach mit einer Reibe, oder einer Küchenmaschine zerbröseln und als Alternative zu Reis servieren.

An Geschmack und Konsistenz muss man sich ein wenig gewöhnen, aber dann ist es eine sehr leichte Mahlzeit und man hat einen Großteil an wichtigen Nährstoffen zu sich genommen, die im gekochten Zustand teilweise verloren gehen. Die Zubereitung dauert auch nur wenige Minuten.

7 – Brokkoli

Über 10 Jahre lang habe ich keinen Brokkoli gegessen. Der Grund: Als Kind hatte ich mal eine gebratene Raupe, die sich im Brokkoli versteckte, auf der Gabel und seit diesem Tage konnte ich mich einfach nicht mehr dazu überwinden.

Das hat sich mittlerweile geändert und jetzt bereichert das leckere Grünzeug meinen wöchentlichen Ernährungsplan. In einigen Punkten ist er meinem geliebten Blumenkohl sogar überlegen.

Brokkoli hat im Vergleich zu anderen Gemüsesorten relativ viel Kalzium. Mit 28kcal pro 100g ist er recht kalorienarm und enthält quasi kein Fett, welches man bei der Zubereitung in Form von Öl hinzufügen sollte. Außerdem ist er mit rund 60mg Vitamin C eine wahre Vitaminbombe.

Besonders spannend: In Laborversuchen fand man an der Uniklinik Heidelberg heraus, dass das im Brokkoli enthaltene Sulforaphan die Stammzellen von Tumoren angreift und dadurch für Chemotherapien empfindlich macht. Bisher waren Stammzellen gegenüber solchen Therapien unempfindlich. Da Sulforaphan durch Hitze zerstört wird, sollte man den Brokkoli nur kurz anbraten, oder dämpfen. Beim Kochen löst sich Sulforaphan im Kochwasser auf. Deshalb sollte man selbiges nicht entsorgen, sondern z.B. für Suppen verwenden. Brokkolisprossen gelten sogar als noch gesünder.

Sulforaphan ist natürlich auch in anderen Kreuzblütlern wie Blumenkohl, aber auch in Rucola, Kresse und Radieschen etc. enthalten. Mehr Infos findet ihr auch der Seite der Uniklinik Heidelberg.

8 – Sprossen

Mehr Natur geht nicht. Ich liebe meine Sprossenstation und züchte hier alle paar Tage neue Keimlinge heran. Ob Kresse, Mungobohnen, Alfalfa, oder gekeimtes Getreide: Die Möglichkeiten sind extrem vielfältig. Mungobohnensprossen kommen bei mir in einen Salat aus Avocado und Tomate, während Alfalfa und Kresse bei mir in Kombination mit Aufstrichen aufs Brot kommen.

Sprossen liefern in kompakter Form sehr viele Vitamine und Mineralstoffe. Darunter Vitamin B1, B2, C, Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium. Zudem helfen sie bei der Versorgung mit Folsäure.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen ist zudem perfekt für die Verdauung und das Immunsystem. Forscher an der Uniklinik Heidelberg fanden zudem heraus, dass die Senföle in Brokkolisprossen sehr wirksam gegen aggressive Tumorstammzellen wirken. Da muss ich direkt an Hippokrates denken: „Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“.

Mehr Infos gibt es beim Spiegel.

Eine kleine Anleitung für die Zucht findet ihr in diesem Beitrag von mir: Sprossen im Keimglas

9 – Grünkohl

Früher gehasst, heute geliebt und in den USA das Superfood schlechthin. Wenn die Oma mal gewusst hätte, dass ihr Grünkohl mit Pinkel irgendwann mal als unglaubliches hippes Trendfood durchgeht, sie würde sich wohl kaputtlachen.

Na gut, die Fleischeinlage lassen wir mal weg und wir müssen es Oma ja nicht nachmachen und den guten Grünkohl tot kochen. Ich mag ihn sehr gerne als Pfannengemüse, oder als leichten Snack in Form von Kale Chips. Auch in Smoothies, oder als Rohkostsalat macht sich Grünkohl hervorragend und es gehen so gut wie keine Nährstoffe verloren. Mit 1,9g ist Grünkohl zudem ein recht guter Eisenlieferant und auch bei Vitamin A, C, K , sowie beim Eiweiß kann er punkten.

Grünkohl ist zudem günstig, wächst quasi auf jedem Boden und kann auch das gesamte Jahr geerntet werden. Warum also extra irgendwelche Superfoods wie Acai um die halbe Welt fliegen lassen, wenn wir unser eigenes Superfood im Garten haben? Achtet unbedingt auf Bio-Qualität, denn in der konventionellen Landwirtschaft werden beim Anbau recht viele Pestizide verwendet. Im Biomarkt ist er ohnehin nicht besonders teuer.

10 – Cashewkerne

Durch den leicht käsigen Geschmack eignen sich Cashews hervorragend für veganen Käsekuchen und Käse-Ersatzprodukte, wie zum Beispiel Mozzarella. Wie andere Nüsse auch sind Cashews sehr kalorienreich und haben einen recht hohen Fettgehalt. Cashews enthalten viele Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium, sodass man sie sich ruhig öfter mal gönnen kann. Zudem sind sie ein sehr guter Eiweißlieferant. Eingeweicht lassen sich daraus leckere Dips und Saucen zaubern.

Im Supermarkt sind Cashewkerne meist recht teuer, was an der aufwendigen Ernte liegt. Die Kerne wachsen aus der Frucht des Cashewbaumes heraus und müssen per Hand gepflückt und geschält werden.

Das waren also meine „Top 10 Lebensmittel für eine vegane Ernährung„. Ich hoffe, es hat euch gefallen und ich konnte euch eventuell ein paar neue Informationen mit diesem Beitrag mitteilen.