Vegan abnehmen: 12 tolle Tipps für gesunden Gewichtsverlust

Foto: © pilipphoto / Fotolia.com

Vegane Ernährung ist zunächst einmal keine Diät. So viel sollte jedem klar sein. Die Entscheidung für diese Form der Ernährung erfolgt zumeist aus gesundheitlichen und/oder ethischen Gründen. Dennoch gibt es natürlich viele Personen, die zusätzlich auch vegan abnehmen möchten, weil sie ein paar Pfunde zu viel auf der Waage haben. Für die eigene Gesundheit kann dies natürlich ebenfalls förderlich sein.

Nehme ich mit veganer Ernährung nicht automatisch ab?

Die Antwort ist natürlich nein. Denn in erster Linie ist es eine Ernährungsform wie jede andere auch. Und wie bei jeder anderen Ernährungsform kann man sich bei der veganen Ernährung mehr oder weniger gesund, oder auch ungesund ernähren. Pommes und Süßigkeiten sind hier genauso wenig geeignet um abzunehmen, wie bei einer Ernährung mit Fleisch und Milchprodukten.

Deswegen möchte ich euch gerne 12 wertvolle Tipps mit an die Hand geben, damit ihr vegan abnehmen und euer Wunschgewicht langfristig halten könnt. Diese Tipps sind aber recht allgemein und können problemlos auf so gut wie alle anderen Ernährungsformen angewendet werden.

1. Meide Fertiggerichte

Fertigprodukte bestehen in vielen Fällen aus zu viel Fett, Salz und Zucker. Sie sättigen nur kurz und schlagen sich relativ flott auf den Hüften nieder. Es gibt viele einfache Rezepte, mit denen man nicht den halben Tag vor dem Herd verbringen muss und die förderlich für die Gesundheit sind. Ohne etwas Aufwand in der Küche wird ein gesunder Gewichtsverlust leider nicht möglich sein. Viel Obst und frisches Gemüse sollte auf eurem Speiseplan stehen. Um wichtige Nährstoffe aufnehmen zu können, solltet ihr die Lebensmittel zudem nicht allzu stark erhitzen. Sinnvoll ist es, wenn ein Teil eurer Mahlzeiten auf Rohkost beruht. Also möglichst aus nicht erhitzten Zutaten. Das kann dann zum Beispiel ein leckerer Salat mit Avocado, Gurke, Tomaten, Sprossen und Fenchel sein. Ein guter Mix aus gekochten und rohen Speisen ist mit Sicherheit kein schlechter Einstieg. Grüne Smoothies können euch ebenfalls gut dabei unterstützen.

2. Alkohol nur in Maßen

Alkohol hat viele Kalorien, die man sich durch gemäßigten Konsum schnell einsparen kann. Ein kleines Kölsch kommt immerhin auf 110 Kalorien. An einem geselligen Abend sind schnell 10 davon getrunken. Ein 0.5 Liter Weizenbier kommt ebenfalls auf über 260 Kalorien. Auch bei Pils und Co. sieht es nicht großartig anders aus. Ein 200ml Glas Weiß- oder Rotwein kommt je nach Sorte ebenfalls auf 130-140 Kalorien. Alkohol unterbindet zudem die Fettverbrennung und ist deswegen nur sehr eingeschränkt zu empfehlen.

3. Vegan abnehmen ohne Süßigkeiten

Süßkram schmeckt tatsächlich auch Veganern gut. Abnehmen kann man damit aber nur schwer und deswegen solltet ihr weitestgehend darauf verzichten. Wenn ihr Süßes braucht, dann esst lieber ein wenig Obst, oder 2-3 Datteln, die ihr über den Tag verteilt. Datteln enthalten zwar viel Zucker und Kalorien, aber der Blutzuckerspiegel steigt durch sie nur langsam an, wodurch ihr nicht so schnell Fett einlagert und lange gesättigt bleibt. Übertreiben solltet ihr es aber dennoch nicht.

4. Sport muss sein

Ja, ich weiß. Das Sport beim Gewichtsverlust hilft, ist eigentlich hinlänglich bekannt. Trotzdem kann man es anscheinend nicht oft genug sagen. Wer vegan abnehmen möchte, der benötigt ein Kaloriendefizit. Man muss also weniger Kalorien zu sich nehmen, als man eigentlich über den Tag verteilt benötigen würde. Sport kann dabei helfen, dies schnell und gesund zu erreichen, so lange ihr nicht zu exzessiv Sport betreibt. Ich halte für die meisten Leute 3 Stunden Sport in der Woche für eine sehr gute Dosis. Fang zum Beispiel mit den kleinen Dingen an. Benutzt nicht den Aufzug, sondern geht Treppe. Fahrt nicht mit dem Auto, sondern mit dem Fahrrad zur Arbeit, sofern dies für euch möglich ist. Geht regelmäßig joggen, oder ins Schwimmbad. Ihr werdet sehen, dass ihr euch generell besser fühlt, wenn ihr regelmäßig Sport macht. Mehr Muskeln, die ihr zwangsläufig aufbauen werdet, bedeuten zudem einen höheren Kalorienumsatz am Tag.

5. Vergesst euer Gewicht

So ganz stimmt dies nicht. Aber dennoch kann die Waage trügerisch sein. Wer beispielsweise viel Sport macht, kann auch zunehmen, obwohl er schlanker und trainierter aussieht. Das liegt daran, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Aber auch wer auf Sport verzichtet, sollte sich nicht verrückt machen und jeden Tag auf die Waage steigen. Unser Gewicht kann locker um einige Kilogramm pro Tag schwanken. Dies hängt zum Beispiel von Wassereinlagerungen etc. ab. Stattdessen solltet ihr euch einen festen Tag in der Woche aussuchen und vor dem Frühstück auf die Waage klettern. Purzelnde Pfunde können durchaus eine Motivation sein. Wer das nicht braucht, der kann auf den Stress mit der Waage aber auch gut verzichten. Die Veränderungen an eurem Körper könnt ihr immerhin auch gut im Spiegel sehen.

6. Vegan abnehmen mit dem Schummeltag

Wer zuvor viele Süßigkeiten und fettige Dinge gegessen hat, der kann leider langfristig nur schwer verzichten. Einmal pro Woche könnt ihr deshalb einen Schummeltag einlegen, damit ihr nicht total frustriert seid. Das motiviert euch auch dann wieder für die kommende Woche. Angeblich soll dadurch auch der Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung angekurbelt werden. Aber selbst wenn dem nicht so sein sollte, dann hilft es zumindest eurer Motivation. Übertreiben solltet ihr natürlich dennoch nicht, da ansonsten die ganzen Bemühungen aus den Tagen davor zunichte gemacht werden. Legt am besten vorher fest, was und wie viel ihr essen möchtet. Also beispielsweise ein Eis, oder eine halbe Tafel Schokolade über den Tag verteilt. Dadurch werdet ihr nicht maßlos.

7. Einkaufen nach Plan

Macht euch vor dem Besuch im Supermarkt einen Plan auf dem ihr vermerkt, was ihr euch kaufen möchtet. Ohne Plan neigt man dazu immer mehr zu kaufen, als man eigentlich möchte. Oftmals landen dann auch auch Süßigkeiten im Einkaufswagen. Geht zudem nicht hungrig einkaufen. Auch hier neigt man sonst zu überflüssigem Konsum.

8. Trinke regelmäßig Wasser

Auch wer vegan abnehmen möchte, sollte viel Trinken. Wasser und ungesüßter Tee füllen den Magen und helfen dabei Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit am Tag sind ideal. Wenn ihr damit Probleme habt, dann stellt euch doch beispielsweise immer ein volles Glas Wasser auf den Schreibtisch im Büro.

9. Hände weg von Softdrinks

Auf Softdrinks und andere Getränke dieser Art solltet ihr verzichten. Gerade Cola, Limo und Energy Drinks stecken voller Zucker und ersetzen teilweise eine komplette Mahlzeit. Im Zweifel solltet ihr bei jedem Getränk einen Blick auf die Inhaltsangaben werfen, ob hier Zucker verwendet wird. Süßungsmittel sind übrigens nicht unbedingt besser. Ihnen wird nachgesagt, dass sie die Darmflora schädigen, was langfristig zu diversen Folgekrankheiten führen kann.

10. Versteckte Zuckerfallen

Fruchtsaft ist lecker, aber leider auch sehr kalorienreich. Denn tatsächlich enthält ein Orangensaft genauso viel Zucker wie die gleiche Menge Cola. Bei 100 ml sind das beispielsweise 8-9 Gramm Zucker. Dieser Fruchtzucker ist zwar von Natur aus enthalten, aber beides gilt als Haushaltszucker und hat die gleiche Wirkung. Abgesehen vom Zucker ist Saft natürlich trotzdem empfehlenswerter als Cola. Aufgrund der Vitamine ist Orangensaft in Maßen nicht ungesund. Mehr als ein kleines Glas am Morgen sollte es aber dennoch nicht sein. Um abzunehmen ist Wasser, bzw. Tee aber dennoch die bessere Alternative fürs Frühstück. Die Vitamine könnt ihr nämlich auch in Form von frischem Obst zu euch nehmen. In dieser Form erhöht der hier enthaltene Fruchtzucker den Blutzuckerspiegel nämlich deutlich langsamer.

11. Höre auf deinen Körper

Wir essen viel zu viel und meist bis uns der Bauch schmerzt. Unsere Ernährung mit viel Zucker, Salz und Stärke führt dazu, dass die Rezeptoren im Magen nicht mehr richtig funktionieren und unser Sättigungsgefühl nicht einsetzt. Wie oben schon erwähnt, sollte man deshalb auf Fertigprodukte langfristig verzichten. Und dann sollte man auf seinen Körper hören. Hast du beispielsweise wirklich Hunger, oder möchtest du einfach aus purer Lust, oder aus Gruppenzwang etwas essen? Werde dir darüber klar und triff dann die Entscheidung. Ein Salat, oder eine Suppe sind dann auswärts vielleicht die bessere Alternative zu veganem Burger und Pommes. Versuche deine Portionen zu Hause nicht zu überdimensional zu gestalten. Wenn du im Anschluss Hunger haben solltest, dann hol dir lieber noch einmal Nachschlag. Höre auf deinen Körper und leg das Besteck zur Seite, sobald du gesättigt bist. Iss zudem langsam, damit du dein Sättigungsgefühl überhaupt bemerken kannst. Wer schnell alles in sich reinstopft tendiert ohnehin dazu, dass er im Endeffekt mehr isst, als er eigentlich müsste.

12. Zeit ist Hüftgold

Übertreibe es nicht. Dein Körper ist auf Nahrung und Energie angewiesen. Wenn du am Tag nur 2 Äpfel und eine Scheibe Brot mit Radieschen isst, dann hast du vielleicht kurzfristig erfolgt, aber lebst alles andere als gesund. Dein Körper wird es dir zudem mit dem Jojo-Effekt danken und du wirst flott wieder zunehmen. Lass dir einfach Zeit und überstürze nichts. Das Kaloriendefizit sollte bei 300 bis maximal 500 Kalorien am Tag liegen und dieses nicht überschreiten. Bei 500 kcal würdest du dann in knapp 2 Wochen 1 kg Körperfett verlieren. Du siehst also, dass es durchaus etwas länger dauern kann. Dafür ist es aber nachhaltig, sofern du im Anschluss nicht in alte Ernährungsmuster zurückfällst.

Fazit

Wer vegan abnehmen möchte, der sollte sich möglichst natürlich ernähren und industrielle Produkte weitestgehend meiden. Wem der Verzicht schwer fällt, der kann einmal pro Woche einen Schummeltag einlegen, bei dem aber auch nicht übertrieben werden sollte. Im bestmöglichen Fall sollte aber auch Sport getrieben werden. Sport hilft dabei das Kaloriendefizit zu erreichen, strafft den Körper und mach einfach gute Laune.